Ich beschäftige mich seit vielen Jahren intensiv mit Sport, und eine Erkenntnis hat sich dabei immer wieder bestätigt: Es geht nicht um das große Programm, sondern um die tägliche Bewegung. Ein bisschen Sport, ein paar Liegestütze, ein kleiner Impuls für den Körper – das reicht schon aus, um etwas zu bewegen. Du musst nicht dreimal die Woche vier Stunden ins Gym gehen. Du musst nur überhaupt anfangen.
Genau dort liegt die größte Hürde: der Anfang. Mach ich’s morgens, mittags, abends? Abends geht’s sowieso nicht, und so verschiebt sich die Entscheidung immer weiter. In meinem Buch „Erfolg durch Selbstführung“ beschreibe ich auf den Seiten 291 bis 294 die 5-Minuten-Sport-Routine als Lösung für genau dieses Problem.
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„Hast Du Zeit ein paar Liegestütze zu machen?“
oder
„Hast Du 5 Minuten Zeit für ein kleines Training?“
Welche Frage spricht Sie mehr an? Welche Frage würde Sie motivieren, etwas zu tun? Mich in jedem Fall die Frage 2!
Mich beschäftigt die Frage, wie man Krafttraining oder überhaupt Sport in sein Leben einbauen kann, auch wenn man hauptberuflich Familienvater und Unternehmer ist. Meine Antwort ist das „5-Minuten-Training“. Genauer gesagt, das 5-Minuten-Blöcke-Training, aber das spricht sich nicht so gut aus.
Es ist für mich von entscheidender Bedeutung, dass ich weiß, wie lange das Training dauert! Wenn ich weiß, dass das Training 5 Minuten dauert, dann habe ich keine Ausrede mehr – 5 Minuten gehen immer. Oder auch 2 mal 5 Minuten. Oder 3 mal 5 Minuten – wobei die ersten 5 Minuten entscheidend sind.
Die Ziele des 5-Minuten-Trainings sind:
- Ich bin motiviert, täglich zu trainieren.
- Ich trainiere täglich.
- Ich nutze die Zeit maximal.
- Ich baue Muskeln auf oder ich verhindere Muskelschwund.
- Ich spüre die vitalisierende Kraft des Trainings.
- Ich dehne meine Muskeln und Sehnen.
„Hast Du noch 5 Minuten Zeit für Deine Gesundheit?“
Ich habe Trainingseinheiten, die auch ohne Geräte möglich sind: es gibt keine Ausreden! Meine 5 Minuten-Blöcke bestehen immer aus 5 Trainingseinheiten à 52 Sekunden mit 10 Sekunden Pause (Summe: genau 5 Minuten) – dafür nutze ich eine App „Intervall-Timer“.
Hier ein Beispiel für einen 5-Minuten-Dehnungs-Block:
Ich beginne stets mit einem 5-Minuten Dehnungsblock. (Armkreisen, Hände zum Fuß, Brustdehnung, Fersensitz und die „Tiefe Hocke“ – alles natürlich ganz langsam und bewusst). Das kostet nicht viel Kraft und passt immer. Damit ist die Tür offen, der Anfang ist gemacht.
Hier ein Beispiel für einen 5-Minuten-Kraft-Block:
Ich mache je eine Einheit
- Liegestütze,
- Kniebeugen
- Radfahren auf dem Rücken liegend
- Seitheben
- Brücke an der Wand
Wenn Sie es richtig machen, dann haben Sie Ihren Körper gut gefordert. Viel wichtiger aber: Sie bekommen einen Zugang zu dieser Art von Training. Die Tür ist offen.
Wenn ich dann noch Zeit habe – 5 Minuten (!) – dann mache ich noch eine weitere Einheit. Sie können auch eine 5 Minuten Intensiv-Einheit einlegen. Vorsicht: am Anfang wird das einen Muskelkater geben, wenn Sie es richtig machen.
Beispiel: 5-Minuten-Liegestütze
Beginnen Sie mit Liegestützen! Die gehen immer und brauchen keine Hilfsmittel! Falls Sie noch nie Liegestütze gemacht haben und einsteigen wollen, stellen Sie sich morgens an Ihr Waschbecken (!), legen die Hände auf das Waschbecken, treten einen Meter zurück und machen einen Liegestütz.
Achtung: Ohne Schwung! 5 Sekunden abwärts und 5 Sekunden aufwärts – keine Pause und weiter geht es. Halten Sie so die 52 Sekunden durch! Jetzt kommt die Dehnungsübung zur Entspannung: Hände in Richtung Zehen, beim Ausatmen immer schön sanft nach unten drücken.
Dann wieder die Hände ans Waschbecken – die nächsten 52 Sekunden. Wieder 52 Sekunden Dehnung und dann das Finale: Hände ans Waschbecken und 52 Sekunden durchhalten.
Ist das zu leicht für Sie, dann können Sie das nächste Mal „halbe“ Liegestütze auf dem Fußboden machen, auf den Knien. Falls das immer noch nicht reicht, dann die volle Variante mit durchgedrückten Knien. Aber bitte langsam – ohne Schwung.
Aber lassen Sie sich und Ihrem Körper bitte Zeit, sich an Kraftübungen zu gewöhnen! Je leichter Sie starten, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Programm durchhalten.
Wer schon einmal die elektrisierende Spannung in seinem Körper gespürt hat, weil er seine Muskeln belastet hat, der will das nicht mehr missen.
Natürlich kann man eine kleine Sporteinheit auch am Abend einplanen – nicht zu spät und nicht zu intensiv, weil das die Schlaftiefe beeinflusst.
Für Männer über 40 empfehle ich den YouTube-Kanal von Sten Schulze (www.stenschulze.com), Experte für Training und Ernährung. Eine gute Investition!
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Mit Unterstützung von KI erstellt und redaktionell geprüft.
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